“我宁愿胖一点!”当瘦子们这么说时,胖子们只能幽怨地看着他们。但事实上,过瘦的人想增肥,和胖子想减肥一样困难,且危机重重。
过瘦也会引发许多问题。科学研究发现,体质指数(BMI=体重/身高)低于18.5的过瘦人群,会增加包括骨折、关节炎、心脏病等多个方面的得病几率。
偏瘦的人要想在一周内增重一磅(约合0.9斤),除了摄入每天需要消耗的热量外,还要多摄入500卡路里。有些人为了快速达到目的,大量摄入高热量的食物,如油炸食品、甜食等富含饱和脂肪和糖分的食物。但这些食物不仅不能达到健康增重的目的,还会带来各种负面症状。
“体重管理是一个循序渐进的过程。”康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士苏珊博士提醒,在体重管理的过程里,增重和减重有同样的程序:管住嘴,迈开腿。
吃什么增重最快?谷物。比起普通面包,重量大、密度高的全谷物面包,更是增重的佳品。充足的蛋白质也很重要,多吃精益蛋白,如鱼和海产品、家禽、瘦肉及素食蛋白,比如黄豆和豆腐。
怎么吃呢?慢慢增加食量。增加食量不能一蹴而就,需要一个漫长的过程。条件允许的情况下,你可以每餐往盘子里多加一两勺食物,分几个星期逐渐增加每餐的食用量,增加每日的摄入量。
在蔬菜中增加高热量食物。把橄榄油加在色拉上,在色拉及做好的蔬菜中加入坚果如杏仁、核桃、瓜子、鳄梨或橄榄,在摄入同等量的食物时增加热量。
二餐间摄入额外热量。不建议在吃饭时喝饮料,这样会导致进食量减少,但可以在两餐之间饮用一些饮品。通过在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入谷物、干果、果仁奶油、或胡萝卜来增加热量。每片干果比新鲜水果含有更多热量,而且更易加入到冷或热谷物、什锦杂果、色拉和冰沙中,当然也可以直接拿一把当作零食。
健康的零食更有助于增加体重。如果你每天都有规律的吃零食,即每天吃三顿饭三次零食,尽量保证吃饭和吃零食间隔均匀,那么一天多摄取500卡路里或更多的热量,对你来说就显得非常轻松。
原标题: 过瘦伤身 体重管理应循序渐进
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